Tư thế giãn cơ Brugger (Brugger’s Relief Position) là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện, đặc biệt hữu ích cho những người phải ngồi nhiều hoặc có thói quen gù lưng. Tư thế này giúp giãn các cơ bị căng cứng do tư thế xấu và củng cố các cơ yếu, từ đó cải thiện tư thế và giảm đau ở cổ, vai và lưng trên.
Cách thực hiện tư thế Brugger
Tư thế này có thể thực hiện khi đang ngồi:
- Ngồi trên mép ghế: Đảm bảo bạn không tựa lưng vào ghế.
- Đặt chân phẳng trên sàn: Hai chân hơi rộng hơn hông một chút, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Hơi nghiêng xương chậu về phía trước: Điều này sẽ tạo một độ cong nhỏ ở lưng dưới và đẩy ngực về phía trước.
- Giữ đầu thẳng và cao: Tưởng tượng có một sợi dây đang kéo đỉnh đầu bạn lên trên.
- Mở rộng cánh tay ra hai bên: Lòng bàn tay hướng về phía trước hoặc hướng lên trên. Các ngón tay mở ra, ngón cái hướng ra sau một chút.
- Hóp nhẹ cằm và kéo dài gáy.
- Giữ tư thế này và hít thở chậm, sâu: Đặc biệt chú trọng vào việc thở ra, càng chậm và càng lâu càng tốt. Lặp lại 3-5 chu kỳ thở.
Lợi ích của tư thế Brugger
- Giảm đau lưng dưới, cổ và vai: Đặc biệt hiệu quả với những người ngồi nhiều, giúp giảm căng thẳng do tư thế xấu.
- Cải thiện tư thế: Giúp đảo ngược thói quen gù lưng, đưa cột sống về vị trí tự nhiên hơn.
- Thư giãn cơ bắp: Giúp thư giãn các cơ bị căng cứng do áp lực tư thế.
- Cải thiện hô hấp: Việc hít thở sâu trong tư thế này có thể giúp tăng cường dung tích phổi và thư giãn.
Tư thế Brugger được khuyến nghị thực hiện đều đặn trong ngày, khoảng 10-20 giây sau mỗi 30-45 phút ngồi làm việc. Đây là một cách đơn giản để “tái lập trình” hệ thần kinh của chúng ta để duy trì tư thế đúng một cách tự động hơn.